Ростов-на-Дону, 19 января 2018. DON24.RU. Не все пенсионеры предпочитают активной жизни просмотр сериалов, есть и те, кто, выйдя на пенсию, спешит в спортивные и тренажерные залы, на беговые дорожки и теннисные корты. О том, какие же физические нагрузки подходят тем, кому за 50, и что такое здоровый образ жизни, «Молоту» рассказала семейный доктор, нутрициолог, к. м. н., тренер по фитнесу Юлия Леонтьева.

– Можно ли замедлить старение, и как на организм человека влияет спорт?

– Конечно же, процесс старения можно замедлить, но делать это нужно комплексно: надо нормализовать и оптимизировать обмен веществ, следить за состоянием своей сердечно-сосудистой системы и обязательно заниматься двигательной активностью в соответствии со своим возрастом. Поэтому медицинский подход к проблеме долголетия – это, в первую очередь, решение эндокринных проблем, потому что женские и мужские половые гормоны играют очень большую роль в состоянии сердечно-сосудистой системы.

Что касается спорта, то он, несомненно, улучшает двигательную активность, кровообращение, тонус и работу мышц, и, самое главное, когда люди занимаются спортом или физкультурой, у них выделяются гормоны удовольствия – эндорфины и энкефалины, которые поднимают уровень настроения.

Доказано, что есть три кита, на которых держится базисная противовозрастная терапия: это танцы, желательно парные, коррекция обменных процессов, чтение книг и заучивание стихов. То есть чтобы замедлить процесс старения, мы держим в тонусе и тренируем кровеносную систему, костно-суставную систему, сохраняем и продлеваем двигательную активность, улучшаем настроение и память.

– Сейчас многие увлекаются бегом. Проводится огромное количество забегов на различные дистанции. Насколько это безопасно, без подготовки пробежать длинную дистанцию после 50 лет?

– Сразу скажу: это опасно, потому что вы не знаете своих исходных данных. Если у вас есть гипертоническая болезнь, или сердечная недостаточность, или ишемическая болезнь сердца, то вы можете спровоцировать приступ. К бегу в темпе, и тем более на большую дистанцию, надо готовиться. Если вы хотите бегать, начинайте тренировки, но как только вы почувствуете, что у вас появились одышка, дискомфорт, боли, кружится голова, терпеть это состояние не надо, надо перейти на шаг и постепенно сойти с дистанции.

Я бы посоветовала перед занятиями бегом месяц походить на скорость. Начинать надо не зимой, а когда на улице комфортная температура. Если вы чувствуете в себе силы, начинайте бегать, но с небольших дистанций и через день, потом постепенно увеличивайте нагрузку, темп, дистанцию и учитывайте свое состояние. Все должно быть индивидуально.

– Какой вид физических нагрузок подходит пожилым людям?

– Безусловно, в зрелом возрасте интенсивные физические нагрузки уже противопоказаны, а вот занятия фитнесом доступны людям любого возраста независимо от пола и физической подготовки. Они позволяют человеку оставаться в хорошей спортивной форме, продлевают молодость. Кстати, «фитнес» в переводе с английского и означает «быть в форме».

Условно в фитнесе можно выделить три подвида. В первый входят упражнения, которые стимулируют работу сердечно-сосудистой системы. Это все степ-программы, танцевальный фитнес, бег, занятия на тренажерах, дыхательная гимнастика, спортивная ходьба. Я говорю именно о той ходьбе, которая имеет определенную интенсивность, скорость и время тренировки. Многие считают, что ежедневные прогулки в парке – хорошая тренировка. Но это не тренировка – это просто прогулка на свежем воздухе (что, бесспорно, тоже полезно). Ходьба дает тренинг только тогда, когда вы идете со скоростью около 5 км/ч 40 минут и больше – это уже достаточно интенсивная нагрузка. Кстати, ходьбой можно заниматься и на тренажере, выставив программу и скорость. Все кардиопрограммы имеют интервальную нагрузку. Они направлены на тренировку выносливости и на то, чтобы подтянуть и укрепить фигуру, улучшают обмен веществ. Эта группа фитнеса практически не имеет противопоказаний.

Вторая разновидность фитнеса – это силовые упражнения. Она рассчитана на то, чтобы заниматься в тренажерном зале, и направлена на наращивание и увеличение мышечной массы. Этот вид фитнеса имеет наиболее выраженные противопоказания в зависимости от состояния здоровья и показан мужчинам более молодого возраста.

Третья группа фитнеса направлена на развитие координации, баланса и гибкости. В нее входят стретчинг, йога, пилатес и калланетика. В основе упражнений этой группы, которая еще называется медленной, лежат статические упражнения, а мышцы получают нагрузку за счет растяжения. Такой фитнес хорошо тренирует гибкость, эластичность, упражнения направлены на улучшение обмена веществ и снижение веса. Эта группа занятий особенно популярна у женщин, она требует очень высокой концентрации и силы воли. Но вообще, эта группа фитнеса, так же как и первая, подходит для мужчин и женщин любого возраста.

– Вы разделили виды фитнеса на три группы. Это кардиопрограммы, силовые тренировки и упражнения для развития гибкости. Как же выбрать?

– Во-первых, все зависит от вашего темперамента и конституции. Если вы активный, энергичный человек, то вам подойдут активные виды фитнеса. Если вас не интересуют шумные компании, громкая музыка и активные движения – вам в группу по развитию координации и гибкости.

Чтобы выбрать свое направление, советую предварительно посетить спортивный клуб, в котором вы хотите заниматься. Сейчас практически во всех таких спортклубах есть гостевой визит, во время которого можно посмотреть и попробовать любой вид фитнеса для того, чтобы иметь собственное представление о занятиях. Еще я посоветовала бы обратить внимание на то, как выглядит сам инструктор, как он говорит, какие эмоции и какую энергию он излучает, потому что очень важно, какому человеку вы доверите свое здоровье.

– И все-таки, есть ли противопоказания для занятий физической культурой?

– Любые физические нагрузки, если они несоразмерны с возможностями организма, могут нанести вред, поэтому прежде чем идти в спортзал, обязательно посоветуйтесь с врачом, его рекомендации позволят выбрать безопасную для вас нагрузку. Сейчас спортом занимаются не только абсолютно здоровые люди, но и те, у кого есть нарушения здоровья.

У меня часто спрашивают: являются ли противопоказаниями к занятиям фитнесом воспаление суставов, артриты и артрозы, грыжи поясничного, грудного и шейного отдела позвоночника? Конечно, все индивидуально. Если это период обострения, у вас выраженные боли, то будет неправильно идти в спортзал. Но в тот момент, когда у вас прошли острые явления, и та терапия, которую вам назначил доктор, купировала боль, вам можно идти и заниматься, параллельно продолжая свою терапию.

Очень большая роль отводится занятиям лечебной физкультурой, потому что есть люди, которым в период реабилитации требуются щадящие физические нагрузки. Инструкторы это знают и подберут упражнения из раздела лечебной физкультуры. Специальные упражнения помогут расслабить, растянуть мышцы, снять синдром сдавливания, напряжения, уменьшить боль, и тогда постепенно вы будете заниматься дальше стретчингом, пилатесом или калланетикой.

К абсолютным противопоказаниям относится период обострения заболеваний. Это гипертонический криз, простудные заболевания, обострение сахарного диабета, состояние после оперативных вмешательств. Промежуток времени, в который надо поберечься и не заниматься активно, составляет примерно полтора месяца. Этого достаточно, чтобы организм восстановился и вы смогли постепенно приступить к занятиям.

– Аэробика, степ, пилатес – эти названия мы слышим уже несколько десятилетий, появились ли новые направления в фитнесе?

– В настоящее время одной из самых популярных программ, которая относится к кардиотренировкам, стала зумба. Это танцевальный фитнес под популярные латиноамериканские мелодии. Тренировка длится в течение часа. Нагрузка распределена так, что есть разминка, сам танец и растяжка. Зумба – это удачное сочетание аэробики, фитнеса и танца. Все популярные новинки, которые сейчас известны в мире, такие как сальса, реггетон, бачата, хип-хоп, мы перекладываем на простую хореографию и танцуем в ходе тренировки.

Хочу сказать, что все танцевальные виды фитнеса очень популярны в программах «Антивозраст», потому что кроме того, что вы получаете огромный заряд эмоций, вы еще получаете большое удовольствие от музыки и от того, что танцуете. Во время таких тренировок работают все группы мышц: мелкие, крупные, глубокие и поверхностные, потому что для того, чтобы танцевать правильно, надо держать баланс тела. У вас будут качаться мышцы и спины, и пресса, и рук, и ног. Через какое-то время вы сами заметите, что не только сбросили вес, но ваша фигура стала очень красивой.

– Кто же танцует зумбу?

– Ее сейчас танцует весь мир от мала до велика, люди любой комплекции, возраста и пола. Учитывая то, что движения танца достаточно быстрые и интенсивные, для людей пожилого возраста существует специальная программа zumba gold. Она хорошо подходит тем,  кому надо соблюдать осторожность при физических нагрузках, восстановлении после травм и операций.

Начать освоение zumba gold можно даже дома, используя для этого видео с основными движениями, на которых базируется программа. Во время таких уроков подробно объясняется, как надо выполнять то или иное движение, у вас есть возможность его отработать.

– Что вы посоветуете нашим читателям, как перейти на тот образ жизни, который позволит прожить подольше?

– Во-первых, надо отказаться от вредных привычек, таких как курение и алкоголь. Во-вторых, перейти на правильное и рациональное питание. Дело в том, что с возрастом ферментные системы желудочно-кишечного тракта работают не так, как в молодости, они не в состоянии переварить всю пищу, поэтому лучше есть меньше. Если вы хотите в зрелом возрасте хорошо выглядеть, чувствовать себя прекрасно, все помнить и хорошо соображать, надо себя поддерживать и изнутри – препаратами на натуральной основе, которые будут питать головной мозг, сердечную мышцу и поддерживать эндокринную систему. А также нужно держать в тонусе свое тело, занимаясь физкультурой. Вот вам формула здоровья, которая позволит жить долго.