Ростов-на-Дону, 21 марта 2021. DON24.RU. Сегодня, 21 марта, во всем мире отмечается День сна. В честь данного праздника крайне рекомендуется хорошенько выспаться, а также уделить внимание своему здоровью.

Как отсутствие здорового сна сказывается на организме человека и что с этим делать, корреспондент ИА «ДОН 24» выяснил у ростовского врача-сомнолога Маргариты Решетниковой.

Почему сон так важен?

Фото: Gregory Pappas/ unsplash.com

Поддаваясь бешеному ритму жизни, современный человек зачастую недооценивает важность сна. По словам Маргариты Решетниковой, многие ее пациенты отводят себе на сон слишком мало времени, уделяя большую его часть работе, а затем – попыткам «пожить для себя» после нее.

«Распорядок дня большинства городских жителей сегодня выстроен таким образом, что заниматься тем, чем действительно хотелось бы, себе можно позволить только вечером, после работы. А оторваться от любимого занятия, будь то рукоделие, компьютерные игры, встречи с друзьями или чтение любимой книги, порой очень сложно. Поэтому время на сон людьми выделяется по остаточному принципу, что в корне неправильно», –  подчеркивает специалист.

По мнению сомнолога, зачастую так происходит от непонимания того, какие процессы происходят в человеческом организме во время сна.

«Широко распространено мнение, что сон нужен исключительно для того, чтобы мозг мог отдохнуть, а организм – набраться энергии, – делится врач. – Это не совсем так. Разумеется, сон помогает восстановить силы. Но наш мозг во время сна не отключается, а продолжает работать, только в совсем другом режиме. В ночное время он обрабатывает информацию, поступившую в течение дня. Многим знаком эффект этой ночной работы мозга. Когда, например, перед экзаменом на ночь что-то учишь и не можешь запомнить, а наутро чудесным образом оказывается, что ты запомнил все и даже больше».

Помимо этого, ночной сон помогает восстановиться нервной системе, что, в свою очередь, является необходимым условием для нормального психоэмоционального состояния, а также продуктивности в течение следующего дня.

Фото: Lily Banse/ unsplash.com

«Из-за недосыпания мы больше хотим есть, хуже концентрируемся, чаще болеем и даже хуже выглядим. Вы не поверите, но большинство женских средств по уходу за кожей лица может не понадобиться до довольно зрелого возраста, если девушка будет регулярно высыпаться. Правильный сон – фундамент здорового образа жизни. А мир Морфея – это своеобразный санаторий», – отметила Маргарита Витальевна.

При этом сомнолог подчеркнула, что здоровый сон важен именно ночью. Это связано с тем, какие биологические процессы протекают в нашем организме в это время:

«Многие считают, что важно лишь количество сна в сутках, а когда именно мы спим, не имеет значения. Это, опять же, неверно. Наверняка многие замечали, что, если поздно лечь спать и проспать обычные для себя 7–8 часов, чувствуешь себя хуже, чем если проспать те же 7–8 часов, отойдя при этом ко сну ранней ночью. Главным образом, это связано с тем, что в темное время суток в нашем организме вырабатывается гормон мелатонин. Он обладает массой полезных действий: антиоксидантным, противоопухолевым, антистрессорным, иммуностимулирующим и так далее. Он замедляет биологические процессы в организме и помогает нам хорошо выспаться. Если же мы бодрствуем в то время, как он должен вырабатываться и помогать нам восстановиться, мелатонин не оказывает того позитивного действия, которое мог бы».

Правила здорового сна

Фото: Bruce Mars/ unsplash.com

Наладив собственный сон, человек начинает чувствовать себя гораздо лучше уже через неделю. У него пропадают отеки, улучшается настроение, а также повышаются работоспособность и иммунитет. По словам Маргариты Решетниковой, для этого достаточно соблюдать несколько несложных правил.

«Прежде всего, нужно наладить режим сна. Это значит, что ложиться спать и просыпаться ежедневно нужно примерно в одно и то же время. В среднем взрослому человеку нужно около восьми часов сна. Бывают индивидуальные случаи, когда людям требуется больше или меньше времени на полноценный отдых, но это встречается не очень часто», – рассказывает специалист.

По словам сомнолога, помочь в этом может ведение дневника. Ежедневно записывая, когда вы отходите ко сну и просыпаетесь, вы сможете отслеживать, когда и почему вы нарушаете режим, и сможете сгладить эти факторы. Важно соблюдать режим сна и в будние, и в выходные дни, чтобы не мучить свой организм недосыпами. Также желательно отказаться от дневного сна, а по утрам при пробуждении лучше всего сразу вставать с постели.

«Кроме того, на ночь рекомендуется отказаться от плотного ужина и большого количества питья. Если вы много съедите, то организм вместо отдыха будет заниматься перевариванием пищи, что при замедленном от мелатонина метаболизме довольно непросто. А если выпьете много жидкости, то работать ночью будут почки, регулярно пробуждая вас позывами в туалет», – поясняет Маргарита Витальевна.

Врач подчеркивает, что ужин должен быть легким, а есть его рекомендуется не позднее чем за два-три часа до сна. Также перед отходом ко сну стоит отказаться от алкоголя и курения.

Отдельного внимания заслуживают чай и кофе. Употребление этих напитков перед сном даже в небольшом количестве может привести к бессоннице, так как в них много кофеина:

Фото: Laura Chouette/ unsplash.com

«Действие кофеина на организм продолжается в течение 6–8 часов. Соответственно, употреблять продукты, содержащие его, рекомендуется в первой половине дня, чтобы это не повлияло на качество вашего сна».

Кроме того, за несколько часов до сна нужно отказаться от использования гаджетов, а также приглушить свет, который организм может воспринять как солнечный:

«Телевизор и гаджеты с яркими экранами мешают выработке мелатонина, из-за чего человек, который читал или смотрел что-то с экрана телефона прямо перед сном, еще долгое время не может заснуть. Поэтому влияние яркого света лучше исключить за час-два до отхода ко сну. Вместо ламп дневного света лучше оставить тусклый ночник. Также информация, полученная от гаджетов или телевизора, может сказаться на вашем эмоциональном состоянии и, соответственно, на способности заснуть. Эмоционально напряженный человек испытывает проблемы с засыпанием, в то время как люди, не испытавшие перед сном потрясений (как положительных, так и отрицательных), засыпают быстрее и крепче спят. По этой же причине стоит отложить на утро споры и важные разговоры», – советует специалист.

Помимо этого, перед сном лучше отказаться от интенсивных физических нагрузок. Они, безусловно, полезны в течение дня, но перед сном они могут взбодрить вас, что также скажется на легкости погружения в сон.

«Уснуть сразу после активных занятий спортом практически невозможно. Если вы хотите заняться спортом незадолго до отхода ко сну, лучше отдать предпочтение йоге, растяжке и медитации. То есть видам спорта, не предполагающем силовых и кардионагрузок», – считает Маргарита Решетникова.

То же касается контрастного душа. По мнению специалиста, он является полезной привычкой, если его принимать с утра. Вечером же он может навредить вашему сну.

Кроме всего вышеперечисленного, важнейшим фактором для здорового сна является качество спального места.

«Предпочтение стоит отдать кровати. Она должна быть удобной. Желательно, с ортопедическим матрасом. Чтобы мозг воспринимал кровать как место для сна и давал соответствующий импульс нервной системе, не рекомендуется заниматься в ней другими делами: работать, есть или смотреть телевизор», – подчеркивает сомнолог.

Перед сном, по словам специалиста, спальную комнату нужно проветривать. Идеальная температура для засыпания – 16–20 градусов. Также рекомендуется регулярно делать влажную уборку.

Фото: StuBaileyPhoto/ pixabay.com

«В комнате должно быть как можно меньше пыли и шерсти домашних животных. Для этого раз в два-три дня рекомендуется протирать поверхности и мыть полы. Если же ваша спальня служит также гостиной или кабинетом, влажная уборка должна проводиться ежедневно. И разумеется, в спальне не должно быть пылесборников вроде мягких игрушек», – считает Маргарита Витальевна.

Отдельное внимание стоит уделить постельному белью:

«Оно должно регулярно меняться — не реже одного раза в неделю. Также оно должно быть сделано из натуральных гипоаллергенных тканей».

С чем к сомнологу обращаются чаще всего

Фото: PourqoiPas/ pixabay.com

По словам Маргариты Решетниковой, ее взрослые пациенты чаще всего жалуются на бессонницу, нарушение режима сна и бодрствования, а также на лунатизм и ночные кошмары.

«Чаще всего причинами расстройств сна являются психоэмоциональные проблемы, а также неправильный образ жизни. Проблемы со сном наблюдаются у людей, часто испытывающих сильные стрессы, переедающих, а также страдающих от вредных привычек и ведущих пассивный образ жизни. Такие случаи относительно легко поддаются лечению. Важно, чтобы человек сам хотел прийти в норму и был готов для этого что-то менять», –  делится специалист.

Однако далеко не все причины проблем со сном настолько просты и очевидны.

«Кроме всего вышеперечисленного, вызывать расстройства сна могут также заболевания сердца, ЖКТ, дыхательной и нервной систем. В таких случаях необходимо лечение первичного заболевания. Тогда расстройство сна может само уйти как симптом. Помимо этого, проблемы со сном могут наблюдаться при беременности и менопаузе. В первом случае может помочь прием теплой ванны с успокаивающими эфирными маслами и расслабляющие упражнения. Во втором чаще всего спасает прием гормональных препаратов. Только ни в коем случае не принимайте их без консультации с врачом!» – подчеркивает сомнолог.

Также бессонница может быть побочным эффектом принимаемых человеком лекарств. Если у одного или нескольких регулярно принимаемых препаратов есть такой симптом в числе побочных действий, необходимо обратиться к врачу с просьбой назначить аналогичные препараты, у которых такого побочного эффекта нет.

«Если соблюдение всех перечисленных рекомендаций так и не помогло наладить режим сна, это повод обратиться к врачу. Оказывать влияние на ночной сон может очень много факторов, в числе которых даже патологические состояния. Чтобы установить причину проблемы, специалист предложит вам пройти ряд обследований. Прежде всего, полисомнографию и электроэнцефалограмму. Если потребуется, могут также назначить генетический анализ. Только после тщательного изучения каждого конкретного случая может назначаться лечение, – подчеркивает сомнолог. – Не занимайтесь самолечением. Не принимайте снотворные и седативные препараты, если не можете уснуть, и стимуляторы – если не можете проснуться. Большинство проблем со сном поддается лечению. Главное – вовремя довериться специалисту».