Ростовская область, 13 декабря 2020. DON24.RU. Для многих людей прогулки на свежем воздухе стали не только приятным времяпровождением, но и активной физической нагрузкой. Как «вычислить» именно свой прогулочный шаг и почему полезно менять маршруты? Об этом журналист газеты «Молот» поговорила с врачом-реабилитологом РостГМУ Леонидом Дьяковым.

Держите скорость по пульсу

— Сейчас все чаше офисные работники, чтобы меньше пользоваться общественным транспортом, стали ходить на работу или с работы пешком. Многие купили шагомеры и стараются наращивать скорость. Чтобы вы посоветовали таким спортсменам-любителям? Ну и вообще людям, вышедшим на импровизированную дистанцию?  

— Прогулка – это тоже аэробная нагрузка, и в каждом конкретном случае важен индивидуальный подход. Для человека со спортивной подготовкой подходит один вариант, для пожилого – другой, для ребенка – третий. Если человек болел или долгое время вел сидячий образ жизни, для него и спокойный прогулочный шаг станет хорошей тренировкой сердечно-сосудистой системы. Если вы хотите подобрать для себя оздоровительный тип прогулки, я бы рекомендовал посоветоваться с врачом, который вас хотя бы немного знает, лучше с врачом-реабилитологом или врачом ЛФК.

— Вряд ли, конечно, по такому вопросу люди пойдут консультироваться с врачом...

— Если долгие пешие прогулки вам непривычны, лучше начать со средней скорости – 4-4,5 км/ч. Можно использовать такой способ проверки своего организма на прочность: пройти пол-километра, остановиться, подождать три минуты и посчитать пульс. Если он успеет восстановиться и будет не больше 80 ударов в минуту, вам этот темп подходит, если зашкаливает, выбирайте более медленный.

— Какой бывает темп ходьбы?

— Очень медленный – до 3 км/ч, медленный или прогулочный – 3 км/ч, средний – до 6 км/ч, быстрый – 7 км/ч и очень быстрый – свыше 7 км/ч. Последние два это уже кардио тренировка, при которой укрепляется сердечная мышца, общий тонус организма, ткани насыщаются кислородом. Но повторяю, темп ходьбы необходимо подбирать индивидуально.

Термос – с собой, а не на себе

— Зимой в наших краях бывает ветрено. В этом случае стоит дождаться более хорошей погоды?

— Гулять нужно при любой погоде, дождь, ветер, мороз. Конечно, если это не опасно – если температура +50 либо -30, или ураган. При пеших прогулках большое значение имеет системность, при этом желательно выходить в одно и то же время. Одеваться надо по погоде, но не кутать себя в несколько свитеров и брюк. Иначе вы быстро перегреетесь и будете себя чувствовать как в термосе. Идеально подобрать одежду, которая бы «дышала».

-— Как прогулки на свежем воздухе укрепляют нервную систему? Какие механизмы при этом включаются?

— Прогулки как раз в первую очередь и полезны тем, что тренируется вегетативно-нервная система, регулируется постоянство внутренней среды. Кроме того, прогулка, которая вошла в привычку – это своего рода медитация. Человек идет, меняются картинки, он переключается на их созерцание. Поэтому лучше маршруты менять время от времени и выбирать те, которые вам приятны – пешеходные улицы со старинными домами, парки, зеленые зоны. Можно вообще ни о чем не думать, а можно по дороге решать накопившиеся за день вопросы. Я и сам люблю ходить пешком вместе со своими детьми. Мы живем рядом с парком Островского, там и гуляем, выезжаем в Старочеркасск. Лучше выбирать более просторные места, и даже не из-за пандемии, а чтобы голова отдыхала.

Массаж живота на ходу

— Многие врачи сейчас советую заниматься дыхательными упражнениями. Как тут не навредить?

— Дыхательных практик имеется несколько типов, и они привязаны к конкретным болезням. Лучше выбирать наиболее простые, но эффективные упражнения. Например, диафрагмальное дыхание – на вдохе живот надуть, на выдохе – расслабить. Происходит хороший массаж брюшной полости. Другой вариант – делаем медленный глубокий вдох, и более протяженный выдох.

Хочу еще раз подчеркнуть, здоровье требует ежедневной заботы, это маленькие шаги, поступки, которые необходимо делать регулярно. Ежедневные прогулки, гимнастика, диета, все это ведет к замечательным результатам, и человек сохраняет здоровье, работоспособность, хорошее настроение на долгие годы.