Ростовская область, 28 марта 2022. DON24.RU. Нужно загнать тревогу в какие-то рамки, иначе она, как злокачественная опухоль, захватит всю нашу жизнь, считает кандидат психологических наук, практикующий психолог Александра Заева. О том, как самостоятельно справиться с тревогой, при каких звоночках нужно обратиться к специалисту, как перестать спорить о политике и портить отношения с семьей, и о многом другом она рассказала ИА «ДОН 24».

– Стресс и страх на фоне происходящих событий в стране – скажите, пожалуйста, часто ли к вам обращаются в последнее время с этой проблемой?

– Да, все клиенты, которые были в работе до этой ситуации, начали приносить те или иные тревоги, реакции, и уровень стресса даже у постоянных клиентов очень сильно возрос. Также были случаи новых обращений на фоне такой новой для нас реальности.

– Граждане какого возраста больше всего подвержены риску возникновения тревожности, стресса? На какую группу граждан такое неспокойное время влияет в первую очередь?

– Когда более молодое поколение волнуется за свою жизнь, но еще не несет финансовой ответственности, та группа граждан, которая сама за себя отвечает, воспринимает эту ситуацию легче. Но при этом я не могу сказать, что они меньше тревожатся. Нужно понимать, что те, кто родился в послевоенное время или во время холодной войны, – это люди, которые росли в другой гуманистической парадигме, их заставляли не чувствовать свои чувства. Знаете, тогда было принято быть сильным, со всем справляться, любить Родину. И в чем-то людям с такими ценностями сейчас легче, потому что они больше доверяют государству в каких-то решениях и справляются за счет того, что не испытывают эти самые чувства, и тревогу в том числе. Но у них могут быть сердечные болезни, потому что мы все так или иначе находимся в стрессе. Люди более молодого возраста, от 20 до 40 лет, могу испытывать тревогу, потому что росли уже тогда, когда разрешалось чувствовать. Но еще не все умеют справляться с этой тревогой. То есть разрешили чувствовать, но не научили, что с этим делать. Поэтому со стороны кажется, будто молодые более подвержены этой тревоге, но на самом деле они в более выгодной ситуации, потому что рисков болезней поменьше.

– А как предотвратить появление стресса, контролировать свое состояние? И возможно ли это вообще в текущей ситуации?

– Мы можем контролировать то, что признаем. Если мы игнорируем наши чувства, вот как более взрослое поколение, то потом у нас не получится с этим ничего сделать. Для того чтобы контролировать, нужно признать, что мне страшно, мне одиноко, или я злюсь, что такая ситуация возникает. Например, если человек злится, то он может порвать бумагу, дома порычать и таким образом снизить напряжение. Если ему тревожно, можно поговорить с близкими или обратиться к психологу, чтобы разделить страхи. Это правда помогает. Страх – естественная, нормальная реакция на данную ситуацию. Также очень полезны телесные практики: йога, тренажерный зал, медитация, гимнастика, бег, прогулки, велосипед, бассейн и любые варианты, которые помогают телу двигаться. В стрессе мы можем оцепенеть и наращивать мышечный панцирь, мышечные блоки, а когда мы занимаемся физической активностью, мы помогаем своей нервной системе сбросить напряжение и чувствуем облегчение после этого.

– То есть в принципе справиться самостоятельно с тревогой можно?

– Я бы не сказала, что стресс совсем уйдет, но его можно регулировать. С ним можно подружиться и жить какое-то время.

– А какие признаки, звоночки говорят о том, что без помощи специалиста не обойтись?

– Алкоголизация, очень страшные ночные кошмары, соматические состояния… В таких случаях стоит обратиться к специалисту, потому что мы загоняем это в тело, начинают неметь конечности, обостряются хронические болезни. Появляются панические атаки. С ними хорошо работают специалисты, но если сильно мешают жить, то это важные звоночки. Также симптоматичны разрывы связей, отношений. Если на фоне стресса мы не можем поддерживать контакты с людьми или не можем поддерживать тот уровень работоспособности, хотя бы средний по больнице, это звоночки, указывающие на то, что дальше ситуация сама не будет улучшаться.

– Есть ли советы, как в состоянии общей тревоги не поссориться с родственниками, близкими, сохранить теплые отношения, если у вас разные точки зрения на текущую ситуацию в стране и часто возникают недопонимание и разногласия?

– А здесь очень важно понимать то, что сейчас многие забыли. Мы все хотим мира, и нам всем страшно, нам всем больно, нам всем грустно от того, что происходит. Это не зависит от того, кто на чьей стороне. Молодое поколение еще не сталкивалось с какой-то войной, которая бы происходила в их взрослом возрасте и на их глазах, в отличие от старшего поколения, которое наблюдало Чечню, Афганистан… Их картина мира уже включает в себя войну, а молодое поколение еще только проходит эту прививку, осознает, что мир не настолько радужный и безопасный, как им хотелось бы или как нас учили. Знаете, в детстве говорили в школе, что война – это плохо, а сейчас открывается, что все возможно. И надо понимать, что эмоционально плохо всем и все мы хотим мира. И когда мы хотим другому донести какую-то точку зрения, на самом деле в этом сейчас нет никакого смысла. Сейчас все советуют, и я присоединяюсь к коллегам, не рассуждать на политические темы, а говорить о чувствах. Всем нам одиноко, всем нам страшно, мы все хотим сохранить эти контакты. И даже если кто-то начинает эту тему поднимать, дальше на выбор читателей: можно соглашаться, не соглашаясь внутри; можно сказать: «Я вижу, как тебе важна эта позиция, и слышу», но не переубеждать, потому что сейчас точно не то время, когда нужно кому-то на что-то открывать глаза. В стрессе мы не воспринимаем много новой информации, мы не учимся. И кто с чем вошел в эту ситуацию, тот на то и опирается. Невозможно сейчас отобрать у человека ценности и дать ему какие-то свои, другие. Это не сработает.

– Можно ли попробовать успокоить родных и близких, если они испытывают сильную тревогу и не в состоянии сами с ней справиться?

– У того, кто сейчас в сильном стрессе, очень узкое сознание, много адреналина в крови, сердце бьется, он плохо нас слышит. И то, что мы говорим, не так важно по сравнению с тем, как мы это говорим. Поэтому если мы хотим помочь другому человеку, то выбираем спокойный тон, более низкий тембр голоса и повторяем за человеком. Если он, например, скажет: «Нас всех убьют эти американцы!» – то нам следует сказать: «Ты боишься, что нашей жизни что-то угрожает?» Этот прием требует каких-то навыков эмпатии, но просто повторять за человеком, давая ему понять, что его слышат, не очень сложно. Делая так, мы не пытаемся человека переубедить, потому что это часто вызывает борьбу, сопротивление. Мы показываем ему, что он не один. Спокойным голосом и признанием его чувств мы даем ему контакт. Через этот контакт очень часто люди выдыхают.

Дальше можем спросить: «Что я могу для тебя сделать?» И здесь тоже не нужно оценивать защитный механизм другого человека. Если ему нужно привезти мешок гречки, даже если мы считаем, что в этом нет никакого смысла, а это, например, ваша мама, привезите мешок гречки. Если это в разумных пределах и доступно, а ей это правда поможет справиться с ее тревожными чувствами, имеет смысл подыграть, потому что у человека могут быть свои страхи, связанные с каким-то опытом. Моя бабушка, например, голодала, поэтому ее очень успокаивал подвал, набитый едой. И сколько ни говори, что всего хватает, она спать спокойно могла по ночам только так. И этим людям не нужен курс психотерапии сейчас, можно просто подыграть в чем-то.

Подытожим – важен голос, важно не разрывать контакт, не переубеждать и, может, сделать что-то, после чего человек спокойно выдохнет.

– Вы говорили, что чувство страха – это естественное чувство. А чувство вины? Это тоже нормальная реакция на происходящее вокруг или это уже какой-то тревожный признак, с которым нужно бороться?

— Есть чувства, которые природа в нас заложила, чтобы мы могли решить какую-либо ситуацию. Если мы испугались и что-то угрожает нашей жизни, мы убегаем. Если кто-то нас толкнул, мы злимся, потому что это угрожает нашей целостности, нашей безопасности, и мы ее таким образом отстаиваем. Таких базовых чувств четыре: гнев, страх, печаль и радость. А вину и стыд природа не закладывала. Их выработали люди в процессе воспитания. Это социальные регуляторы воздействия. Например, детей не нужно бить, их можно застыдить, когда они разбили вазу. Но в данной ситуации вина ничем не помогает. Она лишь связывает нас по рукам и ногам, вгоняет в безысходность, депрессию, не дает проживать настоящие чувства. Например, печалиться, что мир уже не будет прежним, или злиться на то, что, как я сказала выше, войны существуют. А вина здесь не помогает, она скорее мешает, если мы говорим о психических процессах. Но опять же, культурально для каких-то других, может быть, людей, национальностей, для всего мира, она поощряется. Но никому от этого не легче, поэтому я бы не рекомендовала увлекаться чувством вины. 

– А что насчет чувства ненависти со стороны тех самых людей из других стран, другой национальности. Как справиться с чувством, что, возможно, тебя ненавидят за то, что ты просто родился в России?

– Я бы рекомендовала напоминать себе, что острый конфликт все же временный. Если они сталкиваются с русофобией, которая открыто их преследует, то важно не вовлекаться в конфликт, экологично себя отстаивать, может быть, на какое-то время ограничить контакт с этими людьми, если это возможно. И напоминать себе, что я ни в чем не виноват, родившись русским, являясь гражданином этой страны, точно так же как люди других национальностей в разные годы нашей мировой истории. Например, как евреи, которые в годы ВОВ преследовались просто потому, что они евреи, не сделав при этом ничего плохого.

Кто-то теряет работу, но при этом я слышала и о том, что некоторые получали много поддержки от своих зарубежных коллег. Когда нас кто-то ненавидит, мир сужается, и нам кажется, что все объединились против нас, поэтому важно также напоминать себе, что мир разный и люди все разные.

Но если человек активно сталкивается с этим гневом снова и снова, то я бы ему порекомендовала обратиться к психологу, потому что бывают такие моменты, когда мы бессознательно что-то провоцируем. Мы можем оказываться как в сообществах, где нас поддерживают, так и в сообществах, где нас ненавидят. И наш вклад в то, какое мы выберем сообщество, тоже есть.

– Есть правила, как реагировать на тревожные новости в СМИ? Ведь они постоянно нас сейчас окружают. Нужно ли придерживаться какого-то четкого алгоритма у себя в голове, чтобы не принять эту тревожность близко к сердцу и спокойно, объективно новость воспринимать?

– Мне кажется, у нас уже такой хороший тренажер был два года назад, когда мы читали о количестве заболевших и потихоньку тревожились сами. Можно вспомнить, что нам тогда помогало. Если мы понимаем, что тогда плохо прошли этот экзамен и к следующему не подготовились, то искать другие способы, которых в интернете очень много. От себя скажу, что мне лично нравится и что я всем рекомендую. 

Вы можете уделить определенное время для тревоги. Например, вы работаете в течение дня, встречаетесь с друзьями, живете своей обычной жизнью. А с 19 до 20 часов вы читаете новости и тревожитесь. Вот вы читаете, думаете, что все пропало, сокрушаетесь, немножко мечетесь, заламываете руки…Но наступает 20:00, вы закрываете эти новости, принимаете ванну, вкусно ужинаете или чем-то занимаетесь перед сном и опять живете. То есть нужно загнать тревогу в какие-то рамки, потому что иначе она, как злокачественная опухоль, захватит всю нашу жизнь.

Другой способ – это задать себе вопрос: «Как эта новость касается именно меня?» Мы читаем сейчас об очень больших изменениях. Например, в Россию перестают поставлять машины какого-то премиум-класса. Мы начинаем печалиться. Но нужно поставить вопрос: собирался ли именно ты покупать в этом году машину премиум-класса? И если нет, то, может быть, не все новости настолько чудовищно повлияют на твою жизнь? Этот вопрос очень отрезвляет, потому что в панике мы склонны все воспринимать на свой счет и пугаться, что наша личная жизнь изменится.

Дарья Никитина