Ростовская область, 26 февраля 2021. DON24.RU. Почему утренний прием пищи так важен для организма? Об этом рассказала ассистент кафедры здорового образа жизни и диетологии Ростовского ГМУ Виктория Дударева. 

Еда – батарейка, человек – часы

– Самый, пожалуй, распространенный среди россиян завтрак – бутерброд с колбасой и чай или кофе. Какие бы вы внесли коррективы в такое утреннее меню?

– Ключевое слово здесь – завтрак. Он должен быть обязательно. Это один из приемов пищи, который должен быть в норме. После восьми часов сна организму необходимо пополнить свои запасы, получить заряд энергии, поэтому, если говорить образно, еда – это батарейка, а человек – часы. Часы без батарейки бесполезны. Так и человек без достаточного количества еды как источника энергии будет малопроизводителен.

Группа ученых всего мира провела метаанализ исследований, посвященных взаимосвязи завтрака и психологического здоровья, в котором приняли участие почти 400 тысяч человек. Выводы оказались удивительными: завтрак – залог психологического здоровья. У людей, которые пренебрегали утренним приемом пищи, появлялся риск развития депрессии, они были менее стрессоустойчивы. У подростков же  повышался уровень тревожности. В одном из последних метаанализов, проведенном в 2021 году, утверждается, что отсутствие завтрака у детей приводит к избыточной массе тела, что связано с желанием потребить упущенные калории за счет «вредных» продуктов, таких как подслащенные напитки, продукты быстрого приготовления, сладости. Дети, которые не пропускают завтрак, больше употребляют витаминов, минералов и клетчатки, а жиров и углеводов – меньше. Это легко объясняется. У сытого ребенка нет потребности лишний раз выпить газировку или съесть булочку. Наблюдения за привычками взрослых людей (старше 18 лет) показали, что если человек завтракает, у него меньше возникает желания перекусить чем попало.

Кофе – с мясом, каша – с маслом

– Диетологи советуют есть на завтрак здоровые и полезные блюда. Какие к ним относятся? И какие вредные? 

– Существует такое понятия, как хронофизиология. Утром прекрасно усваивается тяжелая пища. Например, идеальный завтрак – мясо с гречневой кашей или курица с картофельным пюре. Также к этому числу можно отнести суп с курицей. Это сочетание продуктов дает максимум полезной энергии, и чувство насыщения держится дольше. Если же говорить о завтраке быстрого приготовления, то полноценным будет и такой вариант: яичница, бутерброд с сыром или мясом и чай с сахаром. Здесь тоже соблюдается баланс белков, жиров и углеводов.

– Пить ли кофе на завтрак? Есть мнение, что этот напиток подавляет чувство голода, и днем нет аппетита, зато он разыгрывается вечером, когда кофе обычно не пьют. 

– Кофе стимулирует желудочную секрецию, а, значит требует себе в спутники пищу. Вы выпиваете только лишь кофе, пищеварение запускается, а еды нет и переваривать организму нечего. Завтрак прошел вхолостую. А если к кофе прилагается хотя бы бутерброд с кусочком запеченного мяса, это уже будет полноценный прием пищи.

– Много говорят о пользе цельнозерновых каш на завтрак, но советуют их готовить без молока, так как плохо усваивается лактоза. А вы как считаете?

– Утренний прием пищи запускает «батарейку» организма, обеспечивая его полезными и нужными пищевыми веществами и энергией практически на весь рабочий день. Это простые понятия физиологии и биохимии. И побаловать себя просто кашей не совсем правильно. Завтрак – сложная структура, и в ней обязательно должны присутствовать и белки, и жиры, и углеводы, собственно как и в любом приеме пищи. Поэтому кашу можно несколько модифицировать и создать из нее шедевр. Например, приготовить кашу на молоке и со сливочным маслом.

Сейчас часть людей продолжает работать дистанционно, и у них появилась уникальная, бесценная возможность применить этот  период себе в пользу. Для этого необходимо просто регулярно принимать пищу на кухне или в столовой, а не у экрана компьютера. Такое поведение поможет исключить бесполезные, а порой и вредные дополнительные приемы пищи, где завтрак будет занимать важное значение.

Белки, жиры, углеводы

Рацион должен быть с физиологическим содержанием белков, жиров и углеводов, обогащенный витаминами, микроэлементами, минеральными веществами, растительной клетчаткой.

Соотношения пищевых веществ считаются оптимальными, если 14–20% калорийности рациона компенсированы белками (из них 50% – это белки животного происхождения, 50% – растительного), 30–33% – жирами (из них менее 10% – насыщенные, 10% – мононенасыщенные и 6–10% – ненасыщенные) и 50-60% – углеводами, где 10% составляют моносахариды и олигосахариды (при средней и общей суточной калорийности 2500 ккал). У лиц, занимающихся тяжелым физическим трудом и/или ведущих активный образ жизни, энерготраты будут значительно выше, чем у лиц с малоподвижным образом жизни. Поэтому общая калорийность пищи не может быть одинаковой для всех.