Ростовская область, 10 января 2020. DON24.RU. Рабочие будни для жителей Дона, как и для остальных россиян, стартовали традиционно тяжело. Корреспондент информагентства «ДОН 24» спросила у сомнолога, нутрициолога, фитнес-тренера и психолога, как прийти в норму после январских каникул.

Вперед, в царство Морфея

Фото: news.megatyumen.ru

Специалист по нарушениям сна, врач-сомнолог Дарья Гусева отметила, что готовиться к рабочим будням стоило заранее и хотя бы за два последних выходных попытаться вернуть режим сна в норму. Однако есть выход и для тех, кто задумался об этом только сейчас.

«Если режим сильно сбился, можно попробовать обмануть свой организм. За два часа до сна в комнате, где вы спите, нужно плотно задернуть шторы и выключить все приборы с ярким светом. В том числе компьютер и телефон. Это заставит организм вырабатывать мелатонин – гормон, действующий как естественное снотворное. Кроме того, стоит отказаться перед сном от сладких и кофеиносодержащих продуктов», – рассказала Дарья.

Она также отметила, что спать стоит с приоткрытым окном, так как зимой воздух высушивают батареи, отчего выспаться почти невозможно.

«Если вам холодно, то стоит укрыться более теплым одеялом. Или хотя бы просто проветрить комнату перед тем, как лечь спать», – добавила сомнолог.

Желудок не резиновый

Фото: rostov.kp.ru

Нутрициолог Виталий Николаенко отмечает, что людям, которые в период зимних каникул приучили свой организм переедать, быстрее всего поможет разгрузочный день. После него, как правило, человек начинает наедаться быстрее. Если же желания строго ограничивать себя в пище, пусть и всего на день, нет, то можно постепенно уменьшать порции.

«Если в новогодние праздники вы позволяли себе съесть намного больше обычного, то прийти в себя организму лучше всего помогут грамотные ограничения в рационе. Можно понемногу уменьшать порции, а также замещать жирные, соленые и мучные продукты овощами. После того как вы станете пить больше воды и есть больше овощей, вы скоро почувствуете легкость, а наеденные килограммы быстро покинут вас. Но это ни в коем случае не значит, что нужно отказываться от мяса. Просто нужно сделать выбор в пользу того, которое полезнее: белое мясо курицы, индейка, говядина. Лучше всего их варить или готовить на пару, но можно также запекать и тушить», – посоветовал Виталий.

Он также отметил, что кушать нужно не менее пяти раз в день. При этом порции должны быть небольшими. Между приемами пищи также лучше всего перекусывать чем-то легким – фруктом, протеиновым батончиком или горстью орехов. Если под рукой ничего не оказалось, то поможет стакан воды и 10 минут времени. После этого чувство голода немного притупляется.

«Воду вообще нужно пить в достаточном для организма количестве. Желательно выпивать стакан за 20–30 минут до каждого приема пищи, а также сразу после утреннего пробуждения. При этом не стоит ориентироваться на стандартные 2 л в день – у каждого человека потребность в воде своя. Если вам хочется еще, разумеется, пейте. Если же нет – не заставляйте себя», – заметил специалист.

Не истязать себя

Фото: sportlandfoods.ru

Чтобы вернуться к тренировкам после ленивых каникул или же просто начать их, стартовать необходимо с малого. По словам фитнес-тренера Влады Назаровой, если «ворваться» в спорт сразу с большими нагрузками, это может не только стать психологическим стрессом, но и нанести вред организму.

«Начните хотя бы с быстрой ходьбы. Пройдитесь по району после ужина, прогуляйтесь по городу в обеденный перерыв. Откажитесь от лифтов, ходите по лестницам. Чтобы сделать процесс еще полезнее, на ходу можно слушать подкасты или аудиокниги. Этого хватит на первую неделю-две. Благодаря этому и возвращению к правильному питанию вы вскоре почувствуете, что можете делать больше. И тогда уже можно начинать тренировки. Но тут тоже важно не переусердствовать – адекватно оценивайте свой уровень подготовки. Если до этого несколько лет ваше тело не знало физической нагрузки, сразу тягать 20-килограммовые гантели и делать 100 приседаний не лучшее решение. Даже если пять лет назад вы делали это с легкостью», – подчеркивает тренер.

Влада также обратила внимание, что напрягать организм, если не восстановлен режим сна и не налажено питание, тоже не стоит. Переход к здоровому образу жизни нужно осуществлять комплексно.

«А чтобы морально вам было не так тяжело заставлять себя вставать с дивана, за тренировки себя можно поощрять. Например, билетом в театр, походом по магазинам, массажем или спа-процедурами», – считает специалист.

На работу без боли

Психолог Екатерина Трофимова также считает, что после праздников необходимо мобилизовать все ресурсы своего организма. Чтобы перейти в рабочее состояние, нужно вернуть себе физическую активность, а также заниматься планированием, которое не только поможет не забыть важные задачи, поставленные еще перед Новым годом, но и мотивирует на работу.

«Сложно представить себе, как, не выспавшись за ночь и проспав весь день, можно сразу перейти в активную физическую фазу. Для этого нужно начать просто с прогулок. Это приятно – город украшен, есть что посмотреть. Можно зайти в магазины, можно просто прогуливаться, сжигая калории, полученные за новогодним столом. Это помогает восстановить физическую активность. К тому же это еще и хорошая профилактика депрессивного состояния, которое может возникнуть при выходе на работу», – считает специалист.

Екатерина также отмечает, что запала на планирование поначалу может не хватать при возвращении на работу. Поэтому первые рабочие дни после праздников стоит провести в облегченном режиме.

«Это значит как можно чаще делать небольшие перерывы. Буквально на 5–7 минут. Переключаться. Думать о чем-нибудь приятном. Может быть, медитировать. Может, просто посидеть с закрытыми глазами. Может, попить кофе или пообщаться с коллегами. Только после этого возвращаться к работе. Позже количество перерывов постепенно сократить до обычного, привычного вам ранее. И лишь затем, собравшись с силами, когда уже какая-то воля сформирована, сесть и запланировать основные дела. Прописать, что осталось не сделанным до новогодних праздников, а что потребовало пристального внимания только сейчас. Нужно именно прописать, потому что удивительным образом во время новогодних праздников из памяти стираются многие важные вещи. Что потом тоже имеет негативные последствия, которые превращаются в стресс и последующие депрессии бытового характера», – заметила психолог.

Полезной практикой Екатерина Трофимова считает также постановку целей на год. По ее мнению, они помогают мыслить креативнее и мотивируют на дальнейшую деятельность.

«Хорошо бы поставить самые амбициозные, нахальные и перспективные цели, которые поднимают в вашей душе целую бурю эмоций. И мысль о реализации этих наглых планов позволяет вам улыбнуться и почувствовать себя на десятом небе от счастья. Эти силы – это та самая энергия, которая поможет включить и зажечь мотивацию в работе, позволит заняться своим делом и делать его лучше. Именно в этот период часто приходят различные креативные идеи, которые помогают как-то реструктуризовать обыденные дела. А может быть, заняться чем-то новым на старом рабочем месте или оптимизировать процесс. И это тоже приносит свой плюсик, бонус в мотивацию, так как получается лучше, быстрее, энергичнее. И таким образом делать свою работу только приятнее и интереснее».

Психолог обратила внимание, что, несмотря на все вышесказанное, переусердствовать на работе тоже не стоит – время от времени нужно давать себе возможность расслабиться.

«Не случайно наша жизнь состоит из самых разных сфер – и личная, и творческая, и социальная. Поэтому, безусловно, ваше планирование должно затронуть не только рабочую сферу, но и сферу отдыха. Потому что, как бы вы ни горели на работе, вы можете выгореть, если не будете отдыхать, не будете позволять себе получать какие-то бонусы за свою работу. Другими словами, очень важно разрешать себе получать удовольствие от результатов своей деятельности прямо сейчас. Делать себе маленькие праздники, позволять себе расслабляться и наслаждаться жизнью, которая охватывает все сферы. Только в этом случае вы сможете почувствовать себя по-настоящему счастливым человеком», – резюмировала Екатерина.